Top Các Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Đơn Giản Và Hiệu Quả Cho Người Bận Rộn

Nếu bạn quá bận rộn, phải thường xuyên nhậu nhẹt với đối tác, ngồi quá nhiều và ít vận động khiến cho cơ thể béo phì nhưng lại quá ít thời gian cho thể dục. Các bài tập đơn giản sau đây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất với vốn thời gian eo hẹp.

Bài tập thứ nhất: Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập thể dục giảm cân đơn giản, tiện dụng và tiết kiệm, ai cũng có thể thực hiện được. Bạn chỉ cần một sợi dây và một không gian nhỏ là có thể thực hiện bất cứ lúc nào, thậm chí ngay tại văn phòng. Tuy cũng là bài tập cardio như chạy bộ hay đạp xe có tác dụng làm tăng nhịp tim và phổi nhưng nhảy dây có hiệu quả rèn luyện cao.

Theo tính toán của các nhà nghiên cứu, nếu bạn nhảy 30 phút sẽ tiêu hao 450 calo, tương đương 2 bát cơm trắng, nếu nhảy liên tục với cường độ cao trong 10 phút, hiệu quả giảm cân sẽ tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút.

Chỉ cần dành ra 30 phút để nhảy dây hàng ngày sẽ có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu, hô hấp, giảm cholesterol và giúp bạn đốt cháy calo để giảm cân nhanh chóng.

nhay-day-giam-can

30 phút nhảy dây mỗi ngày giúp giảm cân rất hiệu quả

Bài tập thứ hai: Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Đây là bài tập thể dục giảm cân đơn giản, rẻ tiền nhất vì chẳng cần dụng cụ gì cả ngoài chiếc đồng hồ bấm giờ trên điện thoại, cũng tiết kiệm thời gian nhất và hiệu quả đốt mỡ cũng gần như là tốt nhất. Nhưng nhược điểm là đòi hỏi bạn cần có thể lực tốt và rất dễ khiến người tập mau nản. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn có thể tham khảo hình thức tập HIIT – là một hình thức khác với Cardio tại đây. Phương pháp tập như sau: Bạn đặt đồng hồ bấm giờ rồi theo dõi, chạy nâng đùi lên vuông góc tại chỗ như hình bên dưới với tốc độ nhanh nhất có thể (giống như chạy nước rút) trong vòng 30 giây, sau đó nhảy thả lỏng cơ thể (không phải dừng nghỉ hoàn toàn nhé) trong 60 giây rồi lại tiếp tục chạy nâng đùi 30 giây như trước. Cứ như vậy lặp lại trong vòng 15 – 20 phút hoặc đến khi bạn mệt hẳn.

Chạy nâng cao đùi tại chỗ chỉ cần 15 – 20 phút/lần có thể giảm cân nhanh chóng và tăng cường thể lực.

Chạy nâng cao đùi tại chỗ không những giúp giảm cân nhanh, tiết kiệm thời gian và hiệu quả hơn Cardio, mà còn giúp bạn nâng cao thể lực và thể chất tốt hơn các bài tập Cardio. Đây cũng là bài tập đốt cháy mỡ thừa tốt nhất ở vùng bụng, mông và đùi cho người phải ngồi văn phòng nhiều hoặc phụ nữ sau sinh.

nang cao dui tai cho

Chú ý: thời gian tối thiểu là 15 phút, đây là thời gian để đảm bảo hiệu quả đốt mỡ tương đương với tập chạy Cardio bình thường 30 phút. Nhưng cũng không nên quá 20 phút. Vì nếu quá 20 phút mà bạn vẫn còn tập được nữa thì chứng tỏ bạn đã không chạy hết sức trong thời gian nước rút. Nên tập sao cho bạn mệt hẳn trong khoảng thời gian trên.

Trong giai đoạn đầu mới tập, bạn có thể tập với cường độ một ngày tập xen kẽ một ngày nghỉ để cơ thể thích nghi và thể lực tăng dần. Sau đó bạn có thể tăng dần cường độ lên 2 hoặc 3 ngày tập, một ngày nghỉ.

Bài tập thứ ba: Chạy bộ

Đây là bài tập thể dục giảm cân đơn giản và rất phổ biến nên bạn có thể chạy cùng bạn bè hoặc người thân hoặc dắt thú cưng chạy cùng. Bài tập này có thể có các biến thể khác như leo núi, leo cầu thang. Nhưng khác với nâng cao đùi tại chỗ là hình thức tập Cardio là chủ yếu, tức chạy bền với tốc độ đều đều trong thời gian dài, khoảng 30 – 60 phút cho đến khi thấm mệt rồi dừng hẳn.

Dĩ nhiên bạn cũng có thể áp dụng HIIT giống nâng cao đùi tại chỗ với bài tập chạy bộ trên đường bằng, còn leo núi hay leo cầu thang thì đòi hỏi thể lực rất cao và có thể khiến bạn rất mệt mỏi trong ngày làm việc hôm sau vì mất nhiều sức.

Nếu không có điều kiện về không gian để chạy ngoài trời, bạn có thể mua máy chạy bộ ở nhà. Nhưng tập chạy bộ tại nhà một mình có thể khiến bạn mau chán. Vì vậy chạy cùng người thân hoặc thú cưng ở ngoài trời là hứng thú nhất.

chay bo giam can

Chú ý: Nếu bạn dắt chó chạy cùng, chó cần được rọ mõm kẻo chúng có thể cắn và gây thương tích cho người lạ gặp trên đường bạn chạy.

Chạy bộ là bài tập giảm cân đơn giản, hiệu quả và phổ biến nhất.

Bài tập thứ 4: Lắc vòng

Bài tập thể dục này dành cho nữ, không những giúp giảm cân hiệu quả mà còn giúp vòng bụng của bạn trở nên thon gọn và săn chắc. Hơn nữa, đường nét cơ thể sẽ mượt mà, quyến rũ, không bị thô cứng như các môn tập khác. Hiệu quả đốt cháy mỡ thừa sẽ cao hơn khi tập vào sáng sớm hoặc sau bữa tối khoảng 1 tiếng. Bài tập này cũng không hề khó, chỉ cần một chiếc vòng và 1 không gian vài mét vuông, đứng yên tại chỗ là bạn có thể thực hiện được.

Để hiệu quả cao nhất, bạn có thể lắc với tốc độ càng cao càng tốt, lắc đều trong vòng khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày. Nếu tập vào buổi sáng thì bạn phải dậy sớm hơn. Còn nếu thời gian eo hẹp thì tập vào buổi tối.

cach lac vong giam can

Lắc vòng vừa giúp giảm cân vừa giúp thân hình bạn trông nữ tính hơn

Tổng kết

Trên đây là các bài tập thể dục giảm cân đơn giản, dễ thực hiện, không tốn kém và không mất thời gian bạn có thể thực hiện tại nhà. Ngoài ra nếu có điều kiện thời gian hơn bạn có thể đi bơi 1 tuần 3 hoặc 4 buổi với thời lượng khoảng một tiếng. Bơi lội là môn khá toàn diện, tiêu nhiều calo và giúp bạn sảng khoái hơn. Dù bài tập là gì thì bạn cũng cần nhớ: nguyên tắc để tiêu hao calo, mỡ thừa là làm sao để nhịp tim và phổi tăng lên.

Nguyên tắc để giảm cân là lượng calo tiêu hao phải nhiều hơn lượng calo nạp vào trong ngày, tuần, hoặc cả tháng. Do vậy, tập luyện cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Tại Sao Thể Dục Giảm Cân Buổi Sáng Lại Đốt Cháy Nhiều Chất Béo?

Giải thích khoa học về phương pháp thể dục giảm cân buổi sáng giúp bạn có được thân hình thon gọn cùng với tinh thần thoải mái, tràn đầy sinh lực cho các hoạt động ngày mới.

Thể dục giảm cân buổi sáng tiêu hao năng lượng như thế nào?

Tại sao bạn béo? Chất béo (Lipid) chiếm 18-28% trọng lượng cơ thể ở một người trưởng thành. Tuy nhiên trước đó, chúng tồn tại dưới dạng Triglyceride, Phosphorlipid và Cholesterol chủ yếu trong mỡ, dầu, bơ sữa. Men Lipase tiết ra từ dịch tụy và niêm mạc ruột non cắt nhỏ 3 loại trên thành các phân tử Monoglyceride, Acid béo và Glycerol hấp thu vào tế bào ruột non, đóng gói thành các hạt mỡ li ti (Chylomicron) đổ vào hệ bạch huyết. Các phân tử nanô này sẽ chu du khắp cơ thể và bị giữ lại tại các mô mỡ tích tụ nhiều nhất ở các vùng eo, hông, mông, đùi.

Nhiệm vụ chính của mỡ là dự trữ năng lượng, điều hòa thân nhiệt, nuôi cơ bắp. Tuy nhiên, chế độ sinh hoạt không hợp lý khiến các mô mỡ tăng trưởng quá mức gây nên hiện tượng béo phì, về lâu dài tiềm ẩn mối nguy về các bệnh tim mạch, tiểu đường.

Cơ chế đốt mỡ giảm béo diễn ra như thế nào? Bản chất của việc đốt mỡ chính là các Acid béo thông qua quá trình trao đổi chất rất phức tạp chuyển hóa thành Carbon Dioxide tan biến vào không khí qua đường thở. Điều này không có nghĩa là chỉ cần hít nhiều thở sâu là bạn sẽ gầy ngay đi. Chính các hoạt động thể thao ức chế hệ thống thần kinh giao cảm và phó giao cảm tác động lên hệ tim mạch, hệ hô hấp, tiết dịch vị qua đó giải phóng năng lượng là chất béo và đường Glycose nhiều hơn.

Tại sao thể dục buổi sáng giúp giảm cân tốt hơn? Khi luyện tập thể dục buổi sáng, cơ thể sẽ lấy chất béo để làm nguồn năng lượng chính. Bởi sau giấc ngủ đêm, trữ lượng đường huyết Glycose trong máu và gan suy giảm. Lượng đường tồn kho trong gan không đủ và cơ thể sẽ bù đắp nhiên liệu cho cơ bằng cách đốt cháy chất béo từ lượng mỡ tích trữ. Ví dụ: Bạn đi bộ 1 tiếng buổi sáng tiêu 500 Calo (chưa ăn gì trước đó). Cơ thể sẽ lấy 30% năng lượng từ đường, 70% năng lượng từ mỡ là 350 Calo. Lấy chia cho 9 sẽ ra lượng mỡ tiêu hao là khoảng xấp xỉ 40g.

Một lưu ý quan trọng trong khi tập thể dục giảm cân buổi sáng đó là cường độ luyện tập có ảnh hưởng rất lớn tới quá trình sử dụng năng lượng của cơ thể. Khi bạn luyện tập với cường độ cao liên tục. Ngoài đường Glycose, cơ thể sẽ đốt Protein cơ bắp làm năng lượng. Kết quả là ngoài sự mệt mỏi, uể oải, cơ bắp của bạn sẽ bị phá hủy.

Cách luyện tập như thế nào để giảm cân và không bị mất cơ?

Phương pháp luyện tập

Khi bạn chạy nhanh, cơ thể sẽ thiêu đốt nhiên liệu ưu tiên từ những nguồn gần nhất trước là Glycose có sẵn trong máu và Protein trong cơ bắp. Chỉ khi bạn nghỉ, cơ thể mới đốt mỡ đấy phục hồi nguồn năng lượng đã mất ở các cơ quan nội tạng. Có 2 điều lưu ý khi thể dục giảm cân buổi sáng:

  1. Không nên tập cường độ mạnh và kéo dài ngay từ đầu vì cơ bắp sẽ bị co rút, Glycose giảm mạnh dẫn tới hiện tượng hạ đường huyết.
  2. Vì mỡ chỉ tiêu hao trong môi trường hiếu khí (giàu Oxy) nên cách luyện tập lý tưởng đó là thực hiện các động tác chậm trước tiên. Khởi động, đi bộ chậm để tăng nhịp tim, cơ thể bắt đầu tăng cường hoạt động trao đổi chất. Trong khoảng 2 phút, bạn tăng dần cường độ từ đi chậm tới đi nhanh, rồi chạy bộ chậm. Tiếp đến là chạy thật nhanh để nhịp tim đạp 80%. Giảm dần cường độ và đi bộ nhanh trong 2 phút. Quãng nghỉ giữa hiệp này đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hao lượng mỡ thừa, cơ quan nội tạng phải làm việc nhiều hơn để cung cấp năng lượng cho việc phục hồi. Bạn lặp lại chu kỳ hình Sin trên khoảng 5 hoặc 10 lần tùy theo sức bền.

Bữa sáng ăn gì?

Để tiêu hóa 1 gram chất béo, cơ thể cần tốn 2% năng lượng từ chính chất béo đó. Tức là cứ 100 gram chất béo bạn ăn, cơ thể chỉ tiêu hao 2 Carlo năng lượng. Trong khi đó, Carbohydrat (đường thực vật) tốn 5% năng lượng và Protein tốn 25% năng lượng. Thực phẩm lý tưởng sau khi thể dục giảm cân buổi sáng giúp bạn tràn đầy sinh lực là Carbohydrat và Protein.

– Một cốc tươi sữa ấm giúp giải phỏng Axit Amin phục hồi cơ bắp, cho bạn sự dẻo dai suốt ngày dài.
– Yến mạch, kiều mạch, chuối, khoai lang, củ cải đường, cam, việt quất, đậu tây.
– Protein trong trứng gà giúp bạn no lâu hơn.

Lưu ý, bạn nên chia nhỏ ăn nhiều bữa trong ngày. Thường với 3 bữa, thời gian mỗi bữa cách nhau 6 tiếng, cơ thể theo phản xạ sẽ giảm hoạt động trao đổi chất để chống lại cơn đói. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và ăn thêm một thứ gì đó. Nhưng chính điều này lại làm bạn tích lũy thừa năng lượng. Không được ăn dư Carlo. Năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu thụ. Lúc đó, mỡ mới được sử dụng để làm nhiên liệu.

Kết luận

Bạn cần duy trì hoạt động luyện tập thể dục giảm cân buổi sáng đúng cách cùng với chế độ dinh dưỡng trong thời gian ít nhất 2 tháng để hình thành thói quen. Đừng nóng vội, sự nghiệp giảm cân thực hiện tuần tự, kiên trì và khoa học mới giúp bạn có một thân hình trong mơ.

Giải Đáp Câu Hỏi: Tập Thể Dục Giảm Cân Khi Nào Là Tốt Nhất?

Tập thể dục giảm cân khi nào là tốt nhất? Câu trả lời không phải ai cũng biết. Ngay sau đây, bài viết này sẽ cung cấp cho những người đang muốn giảm cân những thông tin bổ ích để giúp hiệu quả luyện tập thể dục giảm cân đạt mức tối đa.

tap the duc giam can khi nao tot nhat 1

Nếu bạn muốn giảm cân một cách hiệu quả, bạn nên tập thể dục trước bữa ăn sáng. Bởi vì cơ thể con người vào buổi sáng sẽ đạt khả năng đốt cháy mỡ cao nhất. Theo nghiên cứu khoa học, nếu bạn chạy bộ bằng máy tập thể dục trước bữa ăn sáng, bạn sẽ đốt cháy được nhiều hơn gần 20% lượng mỡ trong cơ thể so với việc tập vào những lúc khác.

Các nhà nghiên cứu Anh đã nói rằng việc luyện tập thể dục không chỉ giúp cơ thể tiết mồ hôi, quá trình trao đổi chất qua da tốt hơn mà còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, từ đó giảm vòng eo và giảm lượng lớn chất béo trong máu, đề phòng các bệnh về tim mạch. Một lưu ý nhỏ là nếu bạn không thể chịu được cơn đói vào buổi sáng, bạn có thể ăn một ít bánh mì khi luyện tập thể dục.

tap the duc giam can khi nao tot nhat 2

Để tập thể dục giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, bạn còn phải tuân theo những quy tắc sau đây:

1) Bạn nên luyện tập thể dục ngoài trời

Khi tập thể dục giảm cân ngoài trời, cơ thể bạn sẽ được thúc đẩy hoạt động, nhiệt độ cơ thể tăng và quá trình trao đổi chất của cơ thể với môi trường cũng hiệu quả hơn. Sự ma sát của cơ thể với tốc độ vận động của không khí tạo nên lực tác động lên da, giúp thúc đẩy tốt hơn quá trình trao đổi chất và thải độc tố ra ngoài; cơ thể khi đó cũng đốt chất béo một cách nhanh chóng hơn.

tap the duc giam can khi nao tot nhat 3

2) Khi luyện tập, bạn nên tăng cường độ tập cao và rút ngắn thời gian tập lại.

Khi giảm cân, con gái nên đặc biệt lưu ý phương pháp nâng cao cường độ, rút ngắn thời gian này nhé! Rất nhiều chị em đã luôn giữ thói quen thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng và tập trong thời gian lâu; nhưng thật không may, nếu tập như vậy, lượng calo cơ thể đốt cháy sẽ không thể đạt mức cao nhất.

Có một điều rất thú vị mà chị em cần biết rằng khi bạn duy trì luyện tập thể dục cường độ cao và trong thời gian ngắn thì cơ thể sẽ đốt cháy lượng calo cao hơn gấp từ 1,5 đến 2 lần so với luyện tập dài thời gian và cường độ thấp. Hơn nữa khi kế thúc 1 buổi luyên tập thì dù đã người vận động, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy thêm đến 75 – 125 calo nữa.

Với phương pháp này, mỗi lần, bạn nên tập từ 45-60 phút là hợp lý và tránh được những ảnh hưởng không tốt đến cơ thể.

3) Bạn nên luyện tập thêm với máy chạy bộ

tap the duc giam can khi nao tot nhat 5

Với những người không có đủ điều kiện để ra ngoài tập thì máy chạy bộ là một giải pháp hay. Tập với máy chạy bộ cơ thể có thể đốt cháy đốt 200 calo mỗi lần tập. Tuy nhiên, nếu luyện tập quá nhiều với máy chạy bộ sẽ khiến cho cơ thể bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi, vì vậy chỉ nên với số lần nhất định, hợp lý.

Chúc các bạn đạt được hiệu quả giảm cân khi tập thể dục đúng như mong muốn nhé!

Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Đơn Giản Cho Dân Văn Phòng

Bạn có phải là người đang ngày đêm tìm hiểu các bài tập thể dục giảm mỡ cho dân văn phòng? Nếu đúng như vậy thì bài viết dưới đây dành cho bạn đó! Đọc và nắm trọn những bí kíp tuyệt vời nào!

1.      Bài thể dục giảm mỡ bụng

Dân văn phòng có một nỗi sợ kinh hoàng là ngồi nhiều. Ngồi nhiều khiến vòng eo con kiến ngày càng trở nên phát phì. Mỡ bụng được coi là kẻ thù không đội trời chung với bất kỳ ai làm công việc văn phòng. Làm sao để có thể ngăn cản kẻ thù này tấn công? Để giữ vóc dáng thon gọn, không mỡ thừa, để cân nặng không còn là nỗi lo, hãy kiên trì tập luyện bài thể dục dưới đây!

Tận dụng thời gian rảnh rỗi, giải lao giữa giờ làm để vận động đánh tan mỡ bụng. Điều bạn cần làm là chuẩn bị một chiếc ghế thật vững chãi, chắc chắn và sẵn sàng bước vào bài thể dục giảm cân cho dân văn phòng. Có rất nhiều cách luyện tập giảm mỡ bụng, tiêu biểu như các cách sau đây:

Cách 1: Đặt cơ thể ở tư thế chuẩn bị, ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai chân để xuống đất, vuông góc với mặt sàn. Sau đó, bạn đưa cánh tay phải thẳng về phía trước mặt, dùng bàn tay trái kéo căng các đầu ngón tay phải. Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 30 giây rồi thả ra. Làm tương tự với tay còn lại. Thực hiện động tác này lặp lại 10 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

the duc giam can cho dan van phong 01

Cách 2: Đầu tiên, bạn cần ngồi thẳng lưng trên ghế, sau đó đặt 2 tay sang bên trái. Bước tiếp theo, bạn xoay từ từ thân trên sang bên trái, kéo căng phần eo để có tác dụng tốt nhất. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, rồi sau đó trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại tương tự với bên còn lại. Để đạt hiệu quả cao, bạn nên thực hiện động tác này 15 lần đối với mỗi bên.

the duc giam can cho dan van phong 02

Cách 3: Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay chắp trước ngực, khủy tay hướng về hai bên. Từ từ xoay cổ sang bên trái rồi sang bên phải. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

the duc giam can cho dan van phong 03

Cách 4: Ngồi thẳng lưng trên ghế, sau đó nâng chân trái lên cao khoảng 30cm, giữ trong 5 giây sau đó thả xuống. Thực hiện tương tự đối với chân phải. Lặp lại động tác này 20 lần với mỗi chân.

the duc giam can cho dan van phong 04

Cách 5: Sau khi ngồi thẳng người trên ghế, lấy 2 tay giữ vào mép ghế. Tiếp theo, bạn duỗi thẳng chân trái về phía trước, song song với mặt sàn. Giữ nguyên động tác này trong vòng 5 giây và đổi ngược lại tương tự với chân phải. Thực hiện động tác này lặp lại 10 lần với mỗi chân để có thể kết thúc bài thể dục giảm cân cho dân văn phòng.

the duc giam can cho dan van phong 05

2. Bài tập căng cánh tay giúp giảm mỡ vùng dưới cánh tay

Bên cạnh các bài tập giảm mỡ bụng, dân văn phòng cũng cực kỳ quan tâm tới việc giảm mỡ dưới cánh tay. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết những bài tập hiệu quả, phù hợp với bản thân. Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn giải tỏa mọi băn khoăn, xứng đáng trở thành 1 trong những tips hữu hiệu của bài thể dục giảm cân cho dân văn phòng.

Bài 1: Chống đẩy trên tường

Bài tập này tốn khá nhiều sức nhưng đem lại hiệu quả cực kỳ cho vùng mỡ dưới cánh tay. Đầu tiên, bạn chống hai tay vuông góc với mặt tường, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay khép lại. Sau đó, bước tiếp theo, bạn hít thở thật sâu, đẩy cơ thể vào tường, tương tự như động tác chống đẩy dưới mặt đất. Thực hiện lặp lại 10 lần động tác vừa rồi. Lưu ý, chống đẩy làm sao để khuỷu tay không chạm vào tường để có thể đạt được kết quả tốt nhất.

the duc giam can cho dan van phong 06

 Kéo căng tay sau gáy

Đây được xem là một trong số những bài thể dục giảm cân cho dân văn phòng được áp dụng nhiều nhất. Điều tiên quyết để có thể thực hiện được động tác này đó là bạn phải thẳng lưng. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn ngồi hoặc đứng. Để thực hiện động tác này, bạn đưa một tay vòng ra sau lưng, tay còn lại vòng qua vai sao cho hai tay có thể nắm lấy nhau. Kéo qua, kéo lại 5 lần, rồi đổi bên, thực hiện thế giới tự với bên còn lại đến khi thấy mỏi thì dừng lại.

Bài tập kéo căng cánh tay

Xoay tròn cánh tay

Để có thể đạt được hiệu quả cao nhất, khi thực hiện động tác này, bạn cần đặc biệt chú ý tới vùng dưới cánh tay. Để thực hiện động tác này, bạn dang 2 tay sang ngang và xoay tròn, lấy vai làm tâm xoay. Nên kết hợp thực hiện động tác với tạ nhỏ, dưới 1kg để tăng hiệu quả tập luyện.

Bài tập xoay tròn cánh tay

3. Kết hợp với chế độ ăn uống

Tập luyện các bài thể dục giảm cân cho dân văn phòng chưa đủ, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, nói không với các ngấn mỡ thừa thì việc tập luyện kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lí là vô cùng cần thiết. Sau đây là một vài gợi ý cho bạn:

Tăng cường bổ sung các loại hoa quả tươi: Bổ sung hoa quả tươi cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc mệt mỏi. Bên cạnh đó, các loại hoa quả còn chứa nhiều chất xơ, tốt cho người ăn kiêng hay đang trong thời kỳ giảm cân, nó hỗ trợ đường tiêu hóa và giúp bạn có cảm giác no, không thèm ăn.

Rau xanh: Trong rau xanh có chứa nhiều chất xơ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, cung cấp năng lượng, đặc biệt rau xanh còn giúp làm đẹp da, cải thiện chức năng tiêu hóa. Chính vì vậy, bổ sung rau xanh là cần thiết trong việc kết hợp thể dục giảm cân cho dân văn phòng…

Tăng cường bổ sung hoa quả rau xanh

Bên cạnh đó bạn cũng nên tham khảo bí quyết giảm mỡ bụng tự nhiên và hiệu quả tại đây.

Trên đây là những bí kíp thể dục giảm cân cho dân văn phòng. Hi vọng bài viết này sẽ giúp bạn xua tan đi những ngấn mỡ đáng ghét để có thể sở hữu vóc dáng hằng mơ ước!

Đừng Buồn Phiền Vì Chế Độ Ăn Uống Tập Thể Dục Giảm Cân!

Chế độ ăn uống, tập thể dục giảm cân luôn là nỗi ám ảnh của không ít người béo phì. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải tỏa mọi lo lắng để có thể vui vẻ bước vào “cuộc chiến” với cân nặng.

1. Tạo động lực để thực hiện giảm cân

Trước khi bước bào chiến dịch giảm cân, điều bạn cần làm là đặt ra cho mình động lực để thực hiện. Có động lực, bạn sẽ biết bạn đang ở đâu mà phải thực hiện như thế nào. Vậy đâu là động lực giúp bạn bắt đầu chế độ ăn uống, tập thể dục giảm cân? Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể áp dụng:

  • Đặt ra mục tiêu thiết thực, có thể thực hiện được: đừng quá kỳ vọng vào công cuộc giảm cân. Nó không phải một sớm một chiều mà là một cuộc chiến vất vả và dài lâu. Chính vì vậy, cần xác định rõ mục tiêu của bản thân bạn cần gì, từ đó lên kế hoạch ăn uống, tập luyện hợp lí. Tuy nhiên, mục tiêu của bạn phải là mục tiêu thực tế, có thể thực hiện được, tránh đề ra mục tiêu quá viển vông, xa vời,…
  • Tâm thế thoải mái: Đối diện với cuộc chiến giảm cân bằng một tâm thế thoải mái, tự tin, sẵn sàng nhất. Như vậy, bạn đã thành công 50% trước khi bước vào thực hiện chế độ ăn uống, tập thể dục giảm cân.
  • Tìm bạn đồng hành: Công cuộc giảm cân sẽ giảm bớt gian nan khi bạn tìm cho mình một hoặc nhiều người bạn đồng hành. Biến ước mơ giảm cân thành một cuộc đua kỳ thú cùng sát cánh bên những người bạn!
    che do an uong giam can 2
  • Quyết tâm thực hiện mục tiêu: Có bạn đồng hành chưa đủ, có mục tiêu cũng chưa đủ, điều bạn còn thiếu là một ý chí kiên định, quyết tâm thực hiện đến cùng mục tiêu đã đề ra. Có như vậy, bạn mới có thể tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống, tập thể dục giảm cân sao cho hiệu quả nhất…

2. Chế độ ăn uống, tập thể dục như thế nào là hợp lý?

Trong quá trình tập luyện thể dục, thể thao để giảm béo, cần duy trì một chế độ ăn phù hợp, cân bằng chế độ ăn kiêng và tập luyện sao cho hợp lý.

Ăn nhiều bữa

Nếu người bình thường ăn 3 bữa mỗi ngày thì khi bước vào giai đoạn giảm cân, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Thông thường, để giảm cân, bạn nên ăn từ 5 đến 6 bữa để hạn chế sự dư thừa năng lượng trong cơ thể gây tích mỡ, từ đó không còn cảm giác đói, hạn chế nạp quá nhiều thức ăn chứa chất béo vào cơ thể.

che do an uong giam can 3

Không ăn nhiều thức ăn chứa nhiều chất béo

Để giảm cân, bên cạnh chế độ tập thể dục hợp lý, bạn cũng nên đặc biệt chú ý đến việc nạp năng lượng vào cơ thể. Ăn ít béo là điều tiên quyết khi bạn bước vào cuộc chiến với cân nặng. Bạn hãy thay thế các loại mỡ động vật bằng dầu thực vật như dầu cọ, dầu ôliu,… Thêm vào đó, trong giai đoạn giảm béo, bạn cũng nên loại bỏ hoàn toàn thói quen ăn tối muộn. Thức ăn bạn nạp vào buổi tối ít được tiêu hao mà nó sẽ tích tụ thành mỡ để lại trong cơ thể bạn.

Loại bỏ tinh bột

Tinh bột là một lựa chọn trong chế độ ăn uống, tập thể dục giảm cân. Đây là một loại thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể con người nhất. Chính vì thế màn bạn nên hạn chế dần các loại thực phẩm chứa tinh bột nhất là các loại thực phẩm như khoai tây, khoai lang… Để thay thế bạn có thể ăn cơm bằng gạo lứt thay cho gạo trắng hoặc bánh mỳ. Hy vọng với 5 bước ăn kiêng đúng cách trên đây, các bạn đã có thể rút kinh nghiệm cho bản thân mình và các bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Chọn nguồn protein thông minh

Để phục hồi sau khi tập thể dục, bạn bên lựa chọn những nguồn protein thông minh như: sữa chua, đậu, thịt nạc,… Mỗi ngày bạn nên ăn 20-30g để có hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Chế độ ăn uống, tập thể dục giảm cân không chỉ giúp bạn giảm đáng kể cân nặng mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái, giảm thiểu stress mỗi ngày. Tuy nhiên có không ít người mắc phải những sai lầm khi giảm cân. Liệu bạn có phải là một trong số đó?

1 2